Αθλητικοί τραυματισμοί: Πρόληψη και αποκατάσταση

Οι αθλητικοί τραυματισμοί είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε αθλητή κατά τη διάρκεια της σταδιοδρομία του. Ευτυχώς, στις μέρες μας οι αθλητές είναι σε θέση να επωφεληθούν από την πρόοδο της αθλητιατρικής και της διατροφικής παρέμβασης, για την επούλωση που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Στόχος της διατροφικής φροντίδας είναι να προλάβει ή να επιδιορθώσει διατροφικές ελλείψεις, που θα μπορούσαν να εμποδίσουν στην επούλωση των τραυμάτων.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ των Ηνωμένων Πολιτειών (Stanford School of Medicine), περίπου 30 εκατομμύρια παιδιά και έφηβοι συμμετέχουν σε κάποια μορφή οργανωμένου σπορ στις Ηνωμένες Πολιτείες με περισσότερους από 3,5 εκατομμύρια τραυματισμούς κάθε χρόνο. Ο Εθνικός Κολλεγιακός Αθλητικός Σύνδεσμος (National Collegiate Athletic Association) των Ηνωμένων Πολιτειών, αναφέρει ότι στους 460.000 σπουδαστές του τομέα αθλητισμού, σε 23 αθλήματα, έχουν περίπου 12.500 τραυματισμούς ετησίως.

Ακινητοποίηση και ατροφία των μυών

Για την διατροφική παρέμβαση στους τραυματισμένους αθλητές, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα είδη των τραυματισμών και το στάδιο αποκατάστασης των αθλητών. Για τις οξείες κακώσεις, όπως το σχίσιμο των συνδέσμων (αρθρώσεων) και τα κατάγματα των οστών, η ακινητοποίηση αποτελεί αναπόφευκτο μέρος της αποκατάστασης. Οι χειρουργικές επεμβάσεις, ανάλογα την περίπτωση, απαιτούν επίσης ανάπαυση και ακινητοποίηση. Αμέσως μετά από έναν οξύ τραυματισμό, ξεκινά η φλεγμονώδη απόκριση (αντίδραση), η οποία μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες έως αρκετές ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το ενδιαφέρον επικεντρώνεται στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών για την επούλωση του τραύματος.

Στη φάση της επούλωσης οι ενεργειακές ανάγκες είναι 30-35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τα ελαφριά τραύματα και 35-40 θερμίδες ανά κιλό βάρους για τα σοβαρά τραύματα. Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται με υπερθερμιδικό διαιτολόγιο από το στόμα ή με ειδικά διαιτητικά σκευάσματα θερμιδογόνων θρεπτικών ουσιών που χορηγούνται με εντερικό καθετήρα ή με κεντρική παρεντερική σίτιση.

Το κλειδί για όλα τα στάδια της αποκατάστασης είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

Ο ρόλος τηςβιταμίνης C, της βιταμίνης Α και του ψευδάργυρου στην επούλωση των τραυμάτων έχει επίσης τεκμηριωθεί.

Η πλειοψηφία των τραυματισμένων αθλητών μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής που βασίζεται σε πηγές άπαχων πρωτεϊνών σε συνδυασμό με αρκετές μερίδες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Όσο το δυνατόν περισσότερη έμφαση πρέπει να δοθεί σε μη επεξεργασμένες τροφές παρά σε συμπληρώματα διατροφής για την παροχή των βασικών θρεπτικών συστατικών.

Οι ανάγκες σε υγρά για τους τραυματίες είναι 2-3 λίτρα το 24/ωρο. Τα υγρά αυτά χορηγούνται από το στόμα με τη μορφή νερού και ροφημάτων ή παρεντερικά με τη μορφή γαλακτικού Ringer και γλυκόζης.

Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και διαταραχές στην πρόσληψη τροφής

Ένας αθλητής που δεν μπορεί να πραγματοποιήσει οποιοδήποτε είδος άσκησης εξαιτίας ενός τραυματισμού, το πρώτο πράγμα που θα σκεφτεί είναι ο περιορισμός των θερμίδων και της πρόσληψης τροφής, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι κατά την οξεία φάση επούλωσης, αυξάνονται οι ενεργειακές ανάγκες. Αυτή η μειωμένη πρόσληψη τροφής βέβαια, ίσως και να υποδηλώνει μια υποκείμενη διατροφική διαταραχή, πράγμα που επηρεάζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την ανάρρωση, θεραπεία και αποκατάσταση τους.

Όσον αφορά τα κατάγματα των οστών, είναι σημαντικό να αξιολογηθούν τα επίπεδα του ασβεστίουκαι της βιταμίνης D ενός αθλητή. Συνήθως ένα απλό κάταγμα οστών επουλώνεται επαρκώς σε 6-8 εβδομάδες. Παρόλο που είναι σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη ασβεστίου, η κατανάλωση μόνο μεγαλύτερης ποσότητας γάλακτος δε θα λύσει το πρόβλημα. Σημαντική είναι η γενικότερη διατροφική
εικόνα ενός αθλητή, διότι συνήθως δεν υπάρχει έλλειψη σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. Οι τραυματισμένοι αθλητές με πολλαπλά κατάγματα έχουν ανάγκη συμπληρωματικής χορήγησηςασβεστίου και βιταμίνης D.

Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους εφήβους και νεαρούς ενήλικες αθλητές/αθλήτριες. Συχνά η ανεπαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, σε συνδυασμό με την κακή ποιότητα της διατροφής, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των οστών τους και να εξελιχθούν σε χρόνιες καταστάσεις τραυματισμού με επώδυνες συνέπειες.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο «Journal of Athletic Training» διαπιστώθηκε ότι η διαταραγμένη πρόσληψη τροφής, η αμηνόρροια και η χαμηλή οστική πυκνότητα αποτελούν τους τρεις πυλώνες που συσχετίζονται σημαντικά με μυοσκελετικές κακώσεις σε έφηβες αθλήτριες.

Μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη

Μετά τη φάση της ακινησίας λόγω αποκατάστασης, θα πρέπει οι αθλητές να συμβουλευτούν κάποιον διαιτολόγο-διατροφολόγο, έτσι ώστε να εξασφαλίσουν τη σωστή ποσότητα, ποιότητα και χρονοδιάγραμμα των τροφών, πλούσιων σε πρωτεΐνες, που θα συμβάλουν στον αναβολισμό των μυών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο online τεύχος, Φεβρουαρίου του 2011, του Annals of Nutrition & Metabolism, συνιστά την πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας
αθλητών. Πιο πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2015 στο τεύχος του European Journal of Sport Science, συνιστά την πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 έως 2,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, για τους τραυματισμένους αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο αποκατάστασης της μυϊκής τους μάζας.

Αρκετές έρευνες που σχετίζονται με την πρόληψη και αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας μετά από παρατεταμένη ακινησία, βρίσκονται σε εξέλιξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρείται και χρονοδιάγραμμα στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό European Journal of Sport Science, αναφέρει ότι για τη βελτιστοποίηση του αναβολισμού των μυών απαιτούνται 20-40 γρ. πρωτεΐνης ανά 3-4 ώρες.

Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά μεταβλητή και εξαρτάται από την φυσική κατάσταση, την ηλικία και την υγεία του αθλητή, αλλά γενικότερα συνίσταται η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,5-2,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, είναι προτιμότερο οι αθλητές λαμβάνουν τις πρωτεΐνες από τις τροφές ανά 3-4 ώρες, ώστε να προκαλείται το αίσθημα κορεσμού και να ελέγχεται το σάκχαρο στο αίμα. Η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κορυφώνεται περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης από τις τροφές. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη, φαίνεται να συμβάλει στην καλύτερη αφομοίωση και αποτελεσματική απορρόφηση των πρωτεϊνών. Η λευκίνη είναι ένα αντικαταβολικό αμινοξύ και ιδιαίτερα χρήσιμο ως διαιτητικό συμπλήρωμα.

Τραυματισμοί από υπερβολική άσκηση

Ενώ ο οξύς τραυματισμός συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά, κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, πολλοί αθλητές αντοχής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων τραυματισμών. Σύμφωνα με την National Athletic Trainers' Association, οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση (άσκηση) αποτελούν περίπου στο 30% των τραυματισμένων νεαρών ενήλικων αθλητών σε αθλήματα «χαμηλής επαφής» (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κ.α.), ενώ το 62% των εν λόγω τραυματισμώνπροκαλούνται σε αθλήτριες.

Έτσι, αν θέλετε πραγματικά να επωφεληθείτε τα μέγιστα από την προπόνηση σας και να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας μετά από κάθε προπόνηση.

Για να το πέτυχετε θα πρέπει να ανεφοδιαστείτε με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε καλά. 

Για έναν αθλητή, η σωστή αποκατάσταση και μυϊκή ανάκτηση μετά την προπόνηση είναι εξίσου ή και περισσότερο σημαντική ακόμα και από την ίδια την προπόνηση!

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης, σημαντική είναι η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών από λαχανικά και φρούτα, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών, για τη θεραπεία της φλεγμονής κατά τη διάρκεια του χρόνου αποκατάστασης.

Φλεγμονές

Ενώ είναι αναμενόμενη μια φλεγμονώδη αντίδραση μετά από ένα σοβαρό τραυματισμό και αποτελεί σημαντικό μέρος θεραπείας, μια μακροχρόνια φλεγμονή έχει ως αποτέλεσμα μακροχρόνιο πόνο στουςαθλητές, ιδιαίτερα εκείνων που αντιμετωπίζουν τραυματισμούς από υπερβολική άσκηση. Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι συνήθως χρησιμοποιούν τις γνώσεις τους με αντιφλεγμονώδη διατροφικές προσεγγίσεις που τους βοηθάει στην αποκατάσταση. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο κουρκουμάς, τα παντζάρια και τα κεράσια είναι μερικά από τα τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί για τον πιθανό ρόλο τους ως αντιφλεγμονώδη. Εκτός αυτών, γενικότερα παίζει σημαντικό ρόλο η ποιότητα στης συνολικής διατροφής, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφεύγοντας την κατανάλωση αλκοόλ, απλών σακχάρων και τρανς λιπαρών.

Επιπλέον, τα διαιτητικά νιτρικά άλατα φαίνονται να είναι ευεργετικά στην επούλωση των τραυμάτων.

Τα παντζάρια αποτελούν μεγάλη φυσική πηγή νιτρικών αλάτων και τα τελευταία χρόνια έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον σε πολλές έρευνες. Τα νιτρικά άλατα που περιέχονται στα τρόφιμα συμβάλουν στην αύξηση του νιτρικού οξειδίου στους ιστούς. Το νιτρικό οξείδιο έχει την ιδιότητα να στηρίζει το ποσό της ροής του αίματος στους ιστούς ενθαρρύνοντας τους μύες στο σώμα να χαλαρώσουν και επιτρέποντας έτσι μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου να φτάσει προς τους εργαζόμενους μύες.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο του 2014 από το issue of Nutrients για τα παντζάρια και το χυμό τους, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωσή τους συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και στην αποκατάσταση. Σε μια άλλη μελέτη το Φεβρουάριο του 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ποδηλάτες που έλαβαν συμπλήρωμα από συμπυκνωμένο χυμό κερασιού, είχαν χαμηλότερους δείκτες οξειδωτικού στρες, φλεγμονές και μυϊκές βλάβες μετά την άσκηση σε σύγκριση με ποδηλάτες που έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο.

Αυτή η μελέτη βασίστηκε σε μια άλλη που διεξάχθηκε το 2010, κατά την οποία διαπιστώθηκε ότι σε μαραθωνοδρόμους που τους δόθηκε να καταναλώσουν τάρτα με χυμό κερασιού, είχαν σημαντικά μειωμένες φλεγμονές και ελάχιστη ζημιά μετά τον αγώνα.

Το 2011, το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine) συνέστησε σε ερευνητές να διεξάγουν κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους έτσι ώστε να διερευνηθεί η χρήση των ω-3 λιπαρών οξέων (DHA και EPA), ως θεραπεία για την τραυματική εγκεφαλική βλάβη. Ενώ αναμένουμε τα αποτελέσματα των μελετών αυτών, είναι πολύ νωρίς ακόμα να προτείνουμε συστάσεις σχετικά με τις συμπληρωματικές δόσεις αυτών των λιπαρών οξέων για τη θεραπεία της ήπιας κρανιοεγκεφαλικής κάκωσης που σχετίζεται με τον αθλητισμό.

Συμπέρασμα

Με την πάροδο των χρόνων, οι έρευνες έχουν επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τη ποσότητα και το είδος των πρωτεϊνών που συμβάλουν στην αποκατάσταση των τραυματισμένων αθλητών. Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, έχουν βαθύτερη γνώση του ρόλου συγκεκριμένων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών, που είναι σημαντικά στην καταστολή της δράσης των μακροχρόνιων φλεγμονών στους τραυματισμένους αθλητές. Έτσι, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα και γενικότερα η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή είναι το καλύτερο φάρμακο για την αποκατάσταση από τον τραυματισμό.

Δε γνωρίζουμε πότε ένας ποδηλάτης ή δρομέας θα πέσει και θα τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

Σημαντικό ρόλο, στην απόδοση και στη θεραπεία των αθλητών, έχει η διατροφή τους και αυτό σίγουρα κάνει τη διαφορά. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα στα τρόφιμα που ακόμα δεν έχουμε καν αρχίσει να τα εκτιμούμε.

acadimies.gr